NO APPETITE

しがない中年のブログ ダイエット・健康・様々なライフスタイル

f:id:mongorianus:20170623120317j:plain f:id:mongorianus:20170623122006j:plain f:id:mongorianus:20170623124744j:plain f:id:mongorianus:20170623140416j:plain

40代男のダイエットブログ これだけでメタボ改善できる!

こんにちは、中年親父の飯朔です。

メタボ平均値を超えたら対処しないといけませんよね。

しかしダイエットに耐えられる自信がない。最初はとり組んでたけど、次第にモチベーションが・・・

 

今日こそ食事制限をしよう!と意識していたにも関わらず、やっぱり食べてしまう。

今回のはダイエットというより”今からでも無理なく改善できること”について書きました。これだけでも、かなり効果があると思います。簡単にまとめました。

 

f:id:mongorianus:20161208120132j:plain


規則正しい食生活

 

ダイエットをするには欠かせない食生活

 

特に40、50歳の中年はご飯や麺などの炭水化物を大量に摂取する傾向があります。それはランチのときなど無料でサービスするご飯の大盛りやお替り。

 

さらに、ラーメン屋へ行くとメインのラーメンの注文と同時に白ご飯も注文して食べるなど、炭水化物×炭水化物の重ね食べという行為。

 

もう栄養が偏ってますよね。


そんな私達中年がダイエットに良い食生活というのはどういうものなのでしょうか?

 

それは

  • 1日3食(朝・昼・夜)※夕食は控えめに
  • 間食しない
  • バランスのいい食事(たんぱく質食物繊維・脂質)
  • 一汁三菜(汁物1品とおかず3品)

 

咀嚼

 

食事をする時は細かく噛むことを意識しましょう。

 

実は噛めないことからメタボになるリスクがあると研究結果がありました。

 

国立循環器病研究センター・新潟大学大阪大学の共同研究により専用のグミゼリーを対象者に噛んでもらった結果、咀嚼率の高い方より低い方の方が2倍近くメタボ有病率が高くなったことが判明

 

咀嚼の大切さは、食べ物の消化・吸収を助けてメタボになることを防ぐ一つとなるんです。

 

小腹がすいたらシュガーレスガム

 

かつてガムは虫歯になると言われた時代がありましたが、最近のガムはシュガーレスガムといったカロリーオフのガムがあります。

 

一時、シュガーレスガムに含まれる人工甘味料(アスパルテーム)が問題になりましたが、1日の摂取量さえ守れば問題ありません。

 

目安は1日・4粒~8粒を目安

 

それでも人口甘味料に不安する方は、健康志向菓子サンコーのガムはいかがでしょうか?


甘味や?み応えはありませんが珍しく人口甘味料が含まれてません。

 

 

 

しっかり寝る

基本・健康を維持する為に「食事」「運動」は重要ですが、睡眠も大切。

 

メタボと睡眠がどう関係あるのか?と思うかもしれませんが、睡眠の質や量が十分でない場合メタボの危険があるんです。

 

睡眠時間が多い方より少ない人の方が、食欲を高めるホルモン・グレリンカンナビノイドが分泌されてしまいます

 

夜はあまり寝ない方がダイエットにもいいと耳にしたことがありますが
そんなことグレリンカンナビノイドが許さないのでしょう。

 

カンナビノイドは、幸せな気持ちを起こさせ食欲も出すとても良い脳内物質です。

 

適量なら最高なんですが、睡眠不足になると過剰分泌してしまい食欲旺盛になる危険性も。

 

十分睡眠を摂っている方はレプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌
されますので肥満のリスクが抑えられます。

 

仕事をされてるサラリーマン方、忙しいと思いますができないこともないので早いめに寝るのはいかがですか?

 

www.tyuunennkiktou.com

 

禁煙

もともと煙草を吸ってない方は関係ありませんが、長年の愛煙家にとって禁煙は拷問かもしれません。

 

煙草とメタボはどういう関係なのか?というと、喫煙することによりストレスホルモンを介して血糖値が上がってしまい、糖尿病になるリスクを負うこととなります。

 

 

・脂肪組織から分泌される善玉物質のアディポネクチンという肥満を抑える物質を減少させ、さらには悪玉物質である炎症を引き起こすTNF-αというサイトカインを上昇させることによって、インスリンの血糖を下げる働きを阻害し、血糖を上げてしまいます。

 

・タバコに含まれる有害物質によって、すい臓のβ細胞を傷害してインスリン分泌を低下させ、糖尿病発症の危険を加速させます。さらにタバコに含まれる有害物質によって、すい臓のβ細胞を傷害してインスリン分泌を低下させ、糖尿病発症の危険を加速させます。

 

・また脂肪を分解する酵素を低下させ、脂質異常症にも関係します。そのため喫煙者の中性脂肪値は高く、善玉コレステロールであるHDL値は低い傾向にあります。

 

・脂肪細胞からアンジオテンシノーゲンという血管を収縮させる物質の放出を促進することによって血圧の上昇を招きます。さらに、一酸化炭素は、血管の内部の壁を傷害し、ニコチンは血を固まりやすくさせ、血流を留める作用があります。

(引用・ ソニー健康保険組合 

http://sonykenpo.or.jp/hp21/tobacco/mame9.htm)

 
さらにメタボの人が喫煙すると動脈硬化の進行がより早くなり、脳梗塞や虚血性心疾患を発症するリスクが高くなります。

 

また電子タバコで禁煙しょうとしてる方も注意、新たな健康被害が続出してるので気をつけてください。

 

www.tyuunennkiktou.com


体重計を計ることを習慣にする

毎日決まった時間に体重と体脂肪率を計り記憶することを心掛ける。

 

最近の体重計は全て(体脂肪率・自動記録・PC・スマホ)の機能が兼ね備えてますので、朝起きて→トイレに行く→パジャマを脱ぐ→体重計に乗る→服を着るといったサイクルならめんどくさくないですよね。

 

記録したデーターはスマホと連動できるので、グラフの痩せていく過程を見ていくとモチベーションも上がります。

 

www.tyuunennkiktou.com

 

まとめ

一様今できることだけを挙げましたが、もっとも危険なのがタバコ。

私も今は1日1本まで本数を極限まで減らしましたが、昔は1日1箱吸っていました。


1本まで減らしたので禁煙まで後一歩。

 

メタボを改善したい方も、今すぐ運動したり食事制限をするのではなく、無理のないやり方で徐々に改善することをおススメします。